Najlepšie cviky na nohy pre hmotnosť: 3 rutiny na zvýšenie svalov

cvičenie nôh

Dobré tréningy nôh dodávajú telu symetriu

Pravdepodobne ste sem prišli, pretože ste nejaké hľadali dobre tréningy nôh . Ak máte pravdu povedať, nohy sú pravdepodobne najmenej obľúbenou časťou tela na trénovanie, ak sa spýtate väčšiny chlapov. Ak ste niečo ako väčšina chlapíkov, pravdepodobne bojujete s vypracovaním dolnej časti tela, pretože to sú cviky určené na stavbu sval nohy a sila sú zvyčajne nudné a monotónne.

A čo viac, v závislosti na vašej geografickej polohe je veľká šanca, že vás ostatní kvôli počasiu nikdy neuvidia! Možno práve preto sa toľko mužov zameriava takmer výlučne na tréningy hornej časti tela tklobúk sústrediť na hrudník a paže .



Tu je dohoda - dôležité sú dobré tréningy nôh. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že svaly nôh sú v skutočnosti najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou v tele. Ak zanedbáte pravidelné vypracovanie, zbavíte sa celkovej symetrie tela a nakoniec budete vyzerať ako veľký prašivec.



Už ste niekedy videli chlapa s impozantnou hornou časťou tela, ale so skutočne malými nožičkami vtákov? Ak je to tak, viete o čom hovorím. Len to nevyzerá dobre!

Svaly nôh a tréningy

Tento článok ponúka 3 dobré tréningy nôh, ktoré vám môžu pomôcť pridať svaly a hmotu do dolnej časti tela. Rukavice na precvičovanie nôh zahŕňajú základné, zložené pohyby, ktoré sa osobitne zameriavajú na štvorkolky (quadriceps), lýtka (svaly soleus a gastrocnemius) a hamstringy (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus).



Je dôležité, aby ste poznali názvy a umiestnenia týchto svalov, aby ste ich pri trénovaní cielene, úmyselne a všímavý prístup . Ďalej uvádzam ilustráciu, ktorá poskytuje vizuálny pohľad na svaly nôh, aby ste mali lepšiu predstavu o ich umiestnení.

Zamerajte sa na cvičenie nôh: Svaly nohy

svaly nohy na tréningy

Rutinné informácie o nohe

Pred cvičením nôh je treba mať na pamäti pár vecí. Najprv budete chcieť poznať svoje typ tela .Ste napríklad ektomorf, mezomorf alebo endomorf? Poznanie typu tela môže pomôcť pri navrhovaní rutiny tréningu nôh spôsobom, ktorý prinesie dobré výsledky.

Strečing



Pozeranie na dobrú rutinu pri cvičení nôh si vyžaduje trochu opatrnosti. Hovorím to preto, lebo chcem, aby ste sa vyhli možným zraneniam. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste si pred vykonaním niektorého z tréningov uvedených nižšie natiahli nohy. Dôvodom je to, že ako už bolo spomenuté, svaly nôh sú najväčšou svalovou skupinou v tele.

Vyžadujú silný prietok krvi a je potrebné ich správne zahriať. Môžeš natiahnuť precvičte svaly nôh niekoľkými jednoduchými pohybmi, ako navrhuje klinika Mayo. Posledná vec, ktorú chcete, je vyvinúť kŕč v nohe, ktorý môže totálne vykoľajiť vašu rutinu alebo natrhnúť sval.

Frekvencia tréningu nôh



Na záver by som chcel, aby ste pamätali na to, že tri cviky na nohy, ktoré tu spomínam, sú jednoduché a to znamená, že sú zamerané na vaše svaly nôh univerzálne.

Sú vynikajúce, ak ste začiatočník alebo niekto, kto sa snaží uvoľniť späť a zaradiť nohy späť do svojej rutiny.

Spravidla by ste sa mali snažiť cvičiť nohy dvakrát týždenne, jeden deň bude „ťažkým“ dňom a druhý ľahkým.

1. Predĺženie nohy (sediace)

Tpredĺženie sediacej nohy je skvelým cvičením pre vaše štvorkolky( rectus femoris ), čo sú svaly umiestnené v prednej časti horných končatín.

Rectus femoris je jednou zo štyroch svalových hláv, ktoré tvoria svalovú skupinu štvorhlavého svalu. To je miesto, kde vy a väčšina ľudí uvidíte najviac oblečených, keď nosíte šortky, pretože rectus femoris vzhľadovo vizuálne vyskočí, podobne ako ideálne vyzerajú bicepsové svaly, keď máte tričko.

Smery

Nájdite stroj na predĺženie nohy a vezmite si súpravu. Ak je to potrebné, upravte lištu tak, aby sa podložky dotýkali spodnej časti vašich nôh. Keď ste pripravení, uchopte ruky za bočné tyče strojov.

Teraz pomaly roztiahnite nohy smerom hore, až kým nie sú rovné. Keď sú štvorkolky úplne natiahnuté, stlačte ich a podržte ich 1-2 sekundy. Kontrolovaným, zámerným pohybom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Návrhy

Skúste urobiť 2 - 3 série s 8 - 15 opakovaniami a pridávať malé, prírastkové množstvá hmotnosti. Keď s týmto cvičením začínate, opäť použite ľahkú váhu.

2. Ležiace kučery nôh

Ak hľadáte viac dobrých informácií o tréningu nôh, ktoré vám pomôžu budovať svalstvo okolo zadnej časti nôh, je zvlnenie nôh skvelou voľbou. Toto konkrétne cvičenie sa zameriava na biceps femoris (alias hamstringy) a má ďalšiu výhodu v utiahnutí zadku (gluteus maximus). Priznávam, že toto je cvičenie, ktoré sa mnohým nepáči, pretože môže byť intenzívne. S týmto zdieľaním, ak sa snažíte zväčšiť obvod svojich nôh a vytvarovať si zadok, musia byť ležiace kučery nôh súčasťou vášho tréningu dolnej časti tela.

Smery

Nájdite ležiaci stroj na zvlnenie nôh (pokovovaný alebo naskladaný). Ak má vaša telocvičňa stroj pod uhlom, použite ho oproti plochému. Šikmý stroj pomáha znižovať tlak na chrbát, čo je oblasť náchylná na zranenie pri cvičení spodnej časti tela alebo ktorejkoľvek z častí tela. chrbtové svaly .

Uistite sa, že je nástavec správne nastavený tak, aby dolná časť vašich lýtok spočívala pohodlne na podložkách. Začnite s ľahkou váhou. Chyťte bočné rukoväte stroja. Teraz držte bruško a chrbát ploché, uistite sa, že máte nohy úplne vystreté a prsty vystreté. Zvážte to ako svoju východiskovú pozíciu. Teraz sa poriadne nadýchnite.

Bez zdvíhania horných nôh z podložky ich pri výdychu pokrčte nohami čo najviac smerom nahor. Akonáhle ste na konci zvlnenia úplne stiahnutí, ľahko ich stlačte a podržte asi sekundu.

Teraz sa zhlboka nadýchnite a pomaly vráťte nohy späť do východiskovej polohy. Ak medzi jednotlivými sériami pociťujete napätie, skúste vstať a trochu kráčať. Návrh

Návrhy

Skúste urobiť 2 - 3 série s 8 - 10 opakovaniami a pridávať malé, prírastkové množstvá hmotnosti. Pamätaj, svetlo váha je pri tomto cvičení kľúčová, keď ho robíte prvýkrát, aby ste sa vyhli možným zranenie .

3. Sediace lýtka sa zdvíhajú

Ak existuje jedna skupina svalov, na ktorú sa chlapi najviac sťažujú, sú to ich lýtka. Veľkosť, šírka a tvar lýtkových svalov človeka sú väčšinou určené genetikou. Keď to zdieľate, neznamená to, že nemôžete lýtka vypestovať tak, aby sa z nich stali štíhle mrkvové tyčinky, ale pôsobivé sféry objemu. Dobrým cvikom na nohy, ktorý sa zameriava na vaše svaly soleus a gastrocnemius (lýtka), je zdvih lýtka v sede.

Smery

Keď sedíte na stroji, prsty na nohách položte na spodnú časť plošiny s pätami vytiahnutými z kovu. Keď sú vaše stehná umiestnené pod podložkou, skontrolujte, či je tyč správne nastavená, a podľa potreby vykonajte potrebné opravy. Chyťte držadlá. Toto je vaša východisková pozícia.

Ohybom pomaly zdvihnite uzdravenia a uvoľnite bezpečnostnú lištu. Pri zhlboka sa nadýchnite a jemne utlmte liečenie, kým nie sú úplne natiahnuté. Teraz vydýchnite a opatrne zdvihnite päty smerom nahor roztiahnutím členkov. Tlak by mal byť vyvíjaný na guľkách vašich chodidiel. V tomto okamihu by ste mali pri vykonávaní zákroku cítiť lýtka hlboko v lýtkach. V hornej časti rozšírenia chvíľu podržte a mierne stlačte.

Teraz pomaly vráťte lýtka späť do východiskovej polohy a medzi sériami odpočívajte 1 - 2 minúty.

porozumenie baranovi

Návrhy

Skúste urobiť 3-4 série po 15 opakovaní. Opäť - začnite s nízkou hmotnosťou a postupne po malých častiach pridávajte ďalšie. Počas tohto cvičenia dolnej časti tela sa zamerajte na stiahnutie lýtkových svalov, aby ste cítili stlačenie svalov soleus a gastrocnemius.

nohy staviteľa tela

Zhrnutie dobrých tréningov nôh

Všetky tu spomenuté tréningy dolných končatín by sa mali považovať za súčasť vášho celkového tréningu tela. Tieto vyššie uvedené cviky na spodnú časť tela sú špeciálne navrhnuté tak, aby sa zamerali na svalové skupiny zahŕňajúce štvorkolky, hamstringy a lýtka. Existuje samozrejme množstvo ďalších cvikov na dolnú časť tela, ktoré môžete robiť ako súčasť komplexného a dobrého prístupu k cvičeniu nôh. Chcel som v tomto príspevku pokryť základné informácie, aby ste mali základný bod, z ktorého začať.

Ak hľadáte pokročilejšie cvičenie pre nohy, zvážte vyzdvihnutie kópie Silnejšie nohy a spodná časť tela Tim Bishop. Toto je ľahko zrozumiteľná kniha, ktorá poskytuje krok za krokom pokyny, ako budovať svaly dolného tela, ako sú vaše nohy!

Dúfam, že vám boli užitočné informácie o dobrom tréningu nôh. Ďakujeme za návštevu Kultúra mužov .

Prosím, lajknite nás Facebook! Zakrúžkujte nás ďalej Google+ a pripnite nás Pinterest !