10 spôsobov, ako stratíte svalovú hmotu a zisky z ruinovania

atraktívny muž cvičiaci s odporovým pásmom

Obsah



Zažívate stratu svalov? Tu uvádzam niekoľko možných dôvodov

Strácate svalovú hmotu? Napriek vášmu maximálnemu úsiliu v posilňovni sa zdá, že vám vaše zisky unikajú? Zaujíma vás, prečo sa to môže stať?



Ak je odpoveď áno, neboli by ste sami. Tvrdá pravda je, že s pribúdajúcim vekom každý z nás zažíva určité zmenšenie svalovej hmoty.

V klinickom zmysle sa tomu hovorí sarkopénia ; stav, ktorý vás oberá o [svalovú] veľkosť a silu. Niektoré z nich sú mimo vašu kontrolu ako funkcia starnutia. To však neznamená, že by ste mali hodiť ruky do vzduchu a povedať „priskrutkujte to!“.



Je to preto, že úbytok svalovej hmoty môže byť tiež spôsobený faktormi životného štýlu - to, čo robíte, je v rozpore so ziskom, ktorý ste dosiahli predtým. Takže, čo sú zač?

Pretože vieme, že muži, ktorí navštevujú túto stránku, majú záujem vyzerať čo najdlhšie čo najlepšie, BeCocabaretGourmet hovoril s niekoľkými odborníkmi na zdravie o téme úbytku svalovej hmoty.

Skontrolovať to.



Časté otázky týkajúce sa výživy pre budovanie tela
Jete dosť?

1. Nejete dosť

Pravdepodobne ste to vedeli, ale stojí za to spomenúť kvôli jeho dôležitosti. Mnoho ľudí, ktorí dúfajú v zvýšenie svalovej hmoty, sa mylne domnievajú, že najlepším prístupom je zníženie kalorického príjmu.

Ale to je podľa mýta Lindsey Mathewsovej, osobného trénera a výživového poradcu, skutočne mýtus IdealFit . 'Vaše svaly musia byť dobre kŕmené, aby mohli rásť.'

Ak cvičíte, ale zadržiavate živiny, vystavujete sa riziku straty svalovej hmoty. Je dôležité prijímať dostatok vysoko kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov na podporu rastu a údržby štíhleho svalstva. “



Pretože dvíhate činky, vaše telo potrebuje na zvýšenie a udržanie týchto kalórií navyše. Pozri na toto Časté otázky týkajúce sa výživy pre kulturistiku naučiť sa viac.

2. Pretrénovanie

Chodíte do posilňovne dve hodiny denne? Dvíhate činky viac ako 5 dní v týždni? Ak je odpoveď kladná, môžete byť pretrénovaný.

prvá homosexuálna skúsenosť so sexom

Mathews hovorí: „Niektorí ľudia uviaznu v myšlienkach, že pokiaľ ide o tréning, vždy je lepšie viac.

Faktom však je, že je možné dospieť do bodu, keď vaše telo nemôže toľko trénovať a začne sa rozpadávať. Medzi možné vedľajšie účinky pretrénovania patrí únava, zvýšená srdcová frekvencia, znížený imunitný systém a dokonca aj strata svalovej hmoty. “

V závažných prípadoch sa niektorí ľudia stanú obeťami a stav nazývaný syndróm pretrénovania . Nezabudnite skontrolovať osem znakov tohto javu a skontrolovať, či sa vás nejaké týkajú.

muž spiaci gauč
Dostatok spánku?

3. Nedostatok spánku

Správne množstvo odpočinku je nevyhnutné pre rast svalov, najmä pre kulturistov. Problém je, že väčšina z nás nedostane zvyšok, čo potrebujeme. Mathews ponúka nasledujúci prehľad.

'Keď cvičíš, odbúravaš svalové vlákna.' Počas regenerácie po tréningu dorastú o niečo silnejšie ako predtým.

Značná časť obdobia na zotavenie sa odohráva, keď spíte. A ak ste vážne zbavený spánku, vaše svaly sa nebudú môcť znova rozrastať tak, ako by mali, a riskujete stratu svalovej hmoty, “hovorí Mathews.

Koľko by ste teda mali spať každú noc? Podľa Národnej nadácie pre spánok väčšina dospelých potrebuje niečo medzi 7-9 hodinami.

A vedeli ste, že nedostatok spánku môže spôsobiť nežiaduce priberanie? To určite môže. Prečítaj toto strata spánku a príspevok telesného tuku naučiť sa viac.

4. Nedostatočné zameranie a intenzita

Keď ste robiť koncentračné kučery , cítite popáleniny v bicepsoch alebo jednoducho prechádzate návrhmi na dokončenie opakovania?

V jadre hovoríme o dôkladnom cvičení. To znamená zamerať sa na pohyb po ruke a robiť to s intenzitou.

Podľa bývalého hráča NFL a certifikovaného osobného trénera Peter Koch „Prechádzanie pohybmi, a nie mentálne zameranie na každého zástupcu, môže pôsobiť proti vám.“

príbehy prvýkrát s mužom
kulturistika zdvíhanie závažia na ďasno
Používate ťažké váhy na zložené cviky?

5. Nezmeníš svoju rutinu

Ak ste ako veľa chlapov, netrvá dlho, kým vám bude rutina v posilňovni pohodlná. Vo výsledku opakujete každý týždeň rovnaké cviky. To môže časom spôsobiť psychickú nudu.

Vedeli ste však, že aj vaše svaly sa môžu nudiť - hovoreným spôsobom? Hovoríme tu o tom, že sa vaše telo necíti byť vyzvané, čo má priamy vplyv na intenzitu, odbúravanie svalov a možnosť nového rastu.

Koch navrhuje zmeniť vašu silovú rutinu každých osem týždňov. 'Vyskúšajte nové cvičenia a zvážte zmenu veci.'

6. Nerobiť ťažké, zložené výťahy

Niektorí chlapci spočiatku naberú svaly po začatí silového tréningového programu, len aby zistili, že sa tieto prírastky zmenšujú. Možným dôvodom nie je účasť na ťažkých zložených výťahoch, ktoré podporujú rastové hormóny.

Podľa Travisa Barretta, certifikovaného špecialistu na silu a kondicionovanie u Evolution Athletics „Muži by mali byť pravidelne v podrepe, mŕtvom ťahu, tlačení a ťahaní, aby sa uľahčilo veľké hormonálne uvoľňovanie testosterónu, rastového hormónu a inzulínového rastového faktora 1 (IGF-1).

Musia sa tiež dôsledne zdvíhať pri ťažkých sériách 5 a musia tiež zahŕňať nevyhnutné asistenčné cvičenia s dobou odpočinku kratšou ako 60 sekúnd, aby skutočne podporili uvoľňovanie rastového hormónu. “

atraktívny černoch biceps
Aká je tvoja strava?

7. Jesť spracované potraviny

Keď je život rušný, je ľahké chytiť všetko, čo je k dispozícii, a zaškrtnúť to. Spravidla to znamená spracované potraviny. Hovoríme tu o mrazených večerách, slaných obedoch a jazde cez hamburgery.

Problém je v tom, že tieto druhy jedál môžu pôsobiť proti vám, keď sa pokúšate zväčšiť svalovú hmotu.

'Väčšina mužov konzumuje veľké množstvo spracovaných potravín, ktoré majú malú výživovú hodnotu a majú negatívny vplyv na hormonálne hladiny, ktoré majú negatívny vplyv na silu a svalovú hmotu.'

Väčšina odborníkov navrhuje, že najlepším prístupom je jesť čo najčistejšie jedlo. Ak hľadáte praktické spôsoby, ako zaviesť do svojej stravy čisté jedlá určené špeciálne pre kulturistov, zvážte vyzdvihnutie kópie Nastrúhaný kuchár trénerom Michaelom Matthewsom.

8. Vynechávanie tréningov

Chýbajúce v telocvični sa občas stanú všetkým z nás. To znamená, že je rozdiel medzi tým, že si kvôli cestovaniu nemôžete vypracovať nohy a aktívne sa rozhodnete, že si ich odfúknete.

Ak ste sa silovému tréningu venovali už nejaký čas, už viete, aké ľahké je pre jeden skok viesť k ďalšiemu, až kým táto časť tela nebude správne precvičovaná.

Podľa Dr. Michaela Braccia s Velocity Sports Rehab „Ak niekto vynecháva deň nôh, potom sa v dôsledku nepoužívania svalov svalová hmota dolného tela nakoniec zníži.“

Záverom teda je. Spýtajte sa sami seba, či dôsledne chodíte do posilňovne. Ak je odpoveď nie, možno je čas nabiť si kondičná motivácia ?

muž vzpieranie vonku zabrániť chudnutiu
Sú vaše cviky primerané veku?

9. Nie je faktoring vo vašom veku

Máte okolo tridsiatky a snažíte sa cvičiť ako v dvadsiatke? Máte po štyridsiatke a snažíte sa zdvihnúť činky, ako by ste mali tridsať?

snívajte o tom, že na mňa vlci zaútočia

Ak je odpoveď áno, možno robíte chybu, že svoje svaly nepracujete inteligentnejšie a nie tvrdšie. Pravda je, že svalovú hmotu začneme strácať po tridsiatke.

Ak váš prístup k silovému tréningu nezodpovedá vášmu veku, môžete nakoniec (neúmyselne) spôsobiť zmenšenie svalovej hmoty.

„U mnohých ľudí ich svalová hmota začína klesať po 30. roku života, ich cvičebné programy však nie.

Bez riešenia tejto zmeny a prispôsobenia fitnes programov na udržanie svalovej hmoty pridaním cvičení, ktoré zvyšujú záťaž alebo dokonca pridávajú záťaž prvýkrát, bude svalová hmota naďalej klesať, zatiaľ čo frekvencia cvičení môže zostať rovnaká alebo dokonca stúpať, “hovorí Elizabeth Robinson, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Akurát .

10. Nie naťahovanie

Posledný dôvod, prečo môžete strácať svalovú hmotu, súvisí s nenaťahovaním a zahriatím. Ak ste ako väčšina chlapov, pravdepodobne sa prihlásite do svojej telocvične a začnete narážať na činky.

Podľa Davida Houchbauma, osobného trénera z Chicaga, ktorý sa špecializuje na pomoc kulturistom pri získavaní hmoty, by to však bola chyba.

'Strečing a rozcvičky pomáhajú prúdiť krv.' To pomáha kŕmiť svaly dôležitými živinami, ktoré sú dôležité pre rast svalov. Je to niečo, čo veľa ľudí preskočí, a naozaj by to nemalo, hovorí Houchbaum.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o výhody zahriatia .

Prinášame to všetko dohromady

Strata svalov je nevyhnutná, keď starneme. To však neznamená, že by ste mali hodiť uterák. Namiesto toho urobte, čo môžete, aby ste zabránili a minimalizovali zmenšenie zmenšením príčin uvedených vyššie.

Napokon, ak spozorujete náhlu stratu telesnej hmotnosti alebo svalového tonusu, môže to súvisieť so základným zdravotným stavom. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom a urobte si fyzickú kontrolu.

Ďakujeme, že ste sa zastavili.