10 Iracionálne vzorce myslenia, ktoré zvyšujú úzkosť

Venujete sa iracionálnemu mysleniu?

Iracionálne myslenie - je to pojem, o ktorom často počúvame, ale čo to v skutočnosti znamená? Existuje navyše vzťah medzi kognitívnymi deformáciami a úzkosťou?



Ak ste sa niekedy zamýšľali nad vzťahom medzi myšlienkami a emóciami, ste na správnom mieste. Je to preto, že vám ukážem desať vzorce myslenia ktoré môžu spôsobiť vašu úzkosť na steroidoch.



Tu je tvrdá pravda - vaše myšlienky do veľkej miery ovplyvňujú vašu náladu. Nehovorím, že to tak je vždy. Skutočne môžu existovať biochemické a fyziologické dôvody pre úzkosť.

Do dynamiky musia byť navyše započítané lieky a látky (t. J. Alkohol, drogy).



Ale pri absencii týchto problémov čo myslíš môže mať obrovský vplyv na to, čo cítite. U mnohých ľudí sa ich vzorce myslenia tak hlboko zakorenili, že sa z nich stal spôsob života.

Nasleduje desať iracionálnych vzorcov myslenia, známych tiež ako kognitívne skreslenia, ktoré vám môžu robiť život nešťastným. Niektoré z nich sa môžu javiť ako zdravý rozum. Iné môžu spôsobiť, že sa pozastavíte a zamyslíte sa.

Odporúčam vám prečítať si ich všetky, aby ste z tejto skúsenosti vyťažili maximum.



Skontrolovať to:

leo žena škorpión muž v posteli

1. Všetko alebo nič, čo premýšľa

Niekedy sa nazýva „čierne alebo biele myslenie“, všetko alebo nič myslenie je, keď si osvojíte myslenie „buď - alebo“ a neumožníte iné možnosti.



Príklady:

  • 'Aj keď som na skúške získal A, stále som sa mýlil, čo znamená, že nie som chytrý.'
  • 'Dostal som prechod na povýšenie, takže to zjavne znamená, že nie som talentovaný.'
  • 'To dievča, ktoré sa mi páčilo, mi nikdy nezavolalo, takže si musí myslieť, že som škaredá.'

Môžeme v príkladoch uvedených vyššie skutočne povedať, že závery sú presné? Existujú aj iné možnosti?

2. Nadgeneralizácia

Keď nadmerne zovšeobecníte, takmer všetkému priradíte negatívny vzor - aj keď na podporu vašich myšlienok existuje len málo dôkazov.

V mnohých ohľadoch tento typ myslenia hrá do konceptu naučenej bezmocnosti [ pozrite si tento príspevok o mužoch a úzkosti, aby ste sa dozvedeli viac ].

Príklady:

  • Dostanete prasknutú pneumatiku a poviete si: „Toto sa mi stáva vždy - prečo by som sa mal trápiť?
  • Usmejete sa na niekoho a on sa neusmeje späť. O chvíľu si poviete: „To je dôkaz, že ma nikto nemá rád.“
  • 'Som príliš krátky na to, aby som prilákal partnera.' Nikto nechce mať s niekým rande v mojej výške. “

Ako vidíte, k generalizácii dochádza, keď maľujeme širokou štetkou, často bez dôkazov. Môžu v každom z vyššie opísaných scenárov hrať úlohu ďalšie faktory?

3. Mentálny filter

Keď plácnete po mentálnom filtri, zameriate sa na jeden negatívny detail a umožníte mu vyfarbiť celý zážitok. Ak to urobíte dosť, môže vás to potopiť do depresívnej diery.

Príklady:

  • Je to krásny deň a rozhodnete sa ísť na dlhú prechádzku. Keď prechádzate okolo verejného parku, nejaké dieťa na bicykli vás prehodí prostredníkom. Zvyšok prechádzky je však fantastický. Ale pretože jeden človek bol hrubý, veríte, že celá táto skúsenosť bola naštvaná.
  • Hovoríte si, že celá cesta do práce bola mizerná, aj keď ste uviazli v premávke iba na päť minút.
  • Skúšali ste zdvihnúť päť kíl navyše v posilňovni, ale ťažko ste sa trápili. Výsledkom je, že si myslíš, že celý tvoj tréning bol mizerný. To sa stáva, aj keď ste nakoniec zdvihli závažie.

Na týchto príkladoch si všimnite, ako niečo vnímané ako negatívne zatieňuje celú skúsenosť. Tomu sa hovorí mentálny filter.

4. Diskvalifikácia pozitívneho

Podobne ako v prípade mentálneho filtra je diskvalifikácia pozitívneho zákernejšia. Tu na seba vyvíjate tlak, aby ste dosiahli konkrétny výsledok.

Ak sa tento výsledok nestane, predpokladáte, že celá skúsenosť bola negatívna.

Príklady:

čo znamenajú sny o boji
  • Chodíte na rande a máte sa skvele. Navrhuje dokonca stretnutie v budúcnosti a uvádza, že sa mala „skvele“. Ale pretože ťa nebozkávala, ty cítiť sa odmietnutý .
  • Váš zamestnávateľ vám dá päťpercentný nárast za vynikajúcu prácu. Ale pretože ste nezískali sedem percent, veríte, že si vás nevážia. Stáva sa to napriek tomu, že vaša spoločnosť tento rok stanovila horné limity pre všetkých zamestnancov.
  • Idete s manželkou do kina a film sa ukáže ako nezaujímavý. Aj keď sa to tvojej manželke páčilo a povedala, že rada trávila spoločný čas, celú vec krieduješ stratou času.

Diskvalifikácia pozitívneho je zákerná, pretože väčšina ľudí, ktorí sa zaoberajú týmto typom skresleného myslenia, tak robí bez toho, aby si to uvedomovali.

V skutočnosti to niektorí ľudia robia tak dlho, že sa tento vzor hlboko vnoril do ich psychiky. Môžete sa týkať?

5. Ukážka v závery

Keď dospejete k záverom, premietnete negatívne pocity do okolností alebo situácie. V kognitívnej terapii sa to označuje aj ako strasne .

Takmer vo všetkých prípadoch je k dispozícii málo údajov na podporu poznávania.

Príklady:

  • Prijímate pohovor na miesto a hovorí sa vám, že pravdepodobne budete nasledujúci deň zavolaní s rozhodnutím. Prejde dvadsaťštyri hodín a vy nič nepočujete. Predpokladáte, že spoločnosť najala niekoho iného.
  • Vaša priateľka vám nepíše správu, aby ste povedali dobrú noc. Na druhý deň sa domnievate, že stratila záujem, hľadať inde.
  • Vášmu šéfovi pošlete e-mail o dôležitej záležitosti. Ak vám v ten istý deň neodpovie, myslíte si, že ste urobili niečo zle a vyhodia vás.

V každom z týchto príkladov môžu existovať desiatky dôvodov, prečo sa požadovaný výsledok nedostavil. Napadá vám, čo by niektoré mohli byť?

6. Zväčšenie

Pri zväčšení minimalizujete pozitív a vyhodíte do povetria negatív. Je to ako dať si zážitok pod mikroskop a sústrediť sa iba na jednu (zlú) vec a prehliadnuť všetko ostatné.

Príklady:

  • Prezentujete sa v práci. Na záver sa všetci usmievajú a tlieskajú - okrem jednej osoby. Výsledkom je, že veríš, že tvoj výkon bol hrozný.
  • Ste vonku v bare a dostávate veľa pozornosti. Ľudí priťahuje vaša osobnosť a vzhľad. Ale pretože sa zdalo, že jedna osoba nemá záujem, veríte, že nevyzeráte dobre.
  • V práci získate recenziu, ktorá obsahuje veľa pozitívnych pochvál. Ale v príbehu je zakopaná jedna veta, ktorá naznačuje, že musíte viac dbať na správu času. Vo výsledku si myslíte, že váš zamestnávateľ plánuje prepustiť vás.

Zväčšenie spočíva v nadmernom zameraní na detail alebo udalosť a následnom priradení skreslenej viery.

7. Emočné uvažovanie

Ten sa často stáva, keď máte depresiu. Predstavte si to ako nasadenie slnečných okuliarov a videnie všetkého cez tmavú šošovku.

Príklady:

  • Cítite sa na dne a predpokladáte, že si o vás všetci vaši priatelia myslia, že ste „Debbie Downer“.
  • Nemáte dostatok peňazí na kúpu nového domu a uverili ste tomu nikdy mať možnosť si jeden kúpiť.
  • Pribrali ste päť kíl a cítite sa trápne. Výsledkom je, že predpokladáte, že si všetko myslí, že máte nadváhu.

Emočné uvažovanie nám leží, pretože deformuje realitu osobnými emóciami. Dôkazy na podporu viery (zvyčajne) neexistujú.

8. Mali by výroky

Ak sa zapojíte do výrokov, mali by ste mať vinu alebo nevôľu nad osobou alebo situáciou. Ak ho nezaškrtnete, skončíte uvažovať o sebe .

Príklady:

  • Zmeškáte termín do práce kvôli kríze v rodine. Aj keď bolo vaše dieťa zranené, domnievate sa, že ste mali prácu dokončiť.
  • Prinášate do kancelárie šišky a každý si jednu vezme. Na konci dňa začnete byť rozhorčení, pretože nikto nepovedal „vďaka“. Vďaka tomu odchádzate z práce nasratí, veriaci ľudia sú nevďační.
  • Zájdete do posilňovne a náhodou zhodíte činku. Potom si hovoríte idiot a myslíte si, že by ste mali byť schopní bez problémov zdvíhať činky.

Mali by byť absolútne. V mnohých prípadoch sú často sprevádzané vyhláseniami „musí sa“. V kognitívnej terapii nazývame tieto typy skreslení musturbancie .

9. Označovanie a nesprávne označovanie

V jadre sú označovanie a nesprávne označovanie extrémnymi formami nadmernej generalizácie. Príklady zahŕňajú povedanie si: „Som šialený prepadák“ alebo „Je to vždy hlupák!“

Aj keď existuje len málo dôkazov na podporu takýchto komentárov, umiestnite štítok na seba alebo inú osobu a prijmete iracionálne presvedčenie.

10. Personalizácia

Keď sa venujete personalizácii, nesiete vinu za udalosti, s ktorými ste nemali veľa spoločného alebo mali nič spoločné.

definícia orieškovej farby očí

Príklady:

  • Vaše oddelenie obmedzuje pracovné miesta. Vo výsledku veríte, že k prepúšťaniu došlo, pretože ste nepracovali dosť tvrdo.
  • Vaše dieťa dostane v škole zlú známku. Obviňujete sa a predpokladáte, že ste mizerný rodič.
  • Váš divízny viceprezident hovorí všetkým vo vašom oddelení, že tento víkend sú povinné povinné nadčasy. Keď sa vaši spolupracovníci navzájom sťažujú, tajne sa obviňujete z rozhodnutia vedenia a domnievate sa, že je to vaša chyba, že ste neboli produktívni.

Ako vidíte, iracionálne myslenie je často nepodložené faktami. Ale to vám nebráni v tom, aby ste ich nechali drsne behať po živote a zvyšovať úzkosť.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zastaviť skreslené myslenie, je rozpoznať svoj vzorec. Vyzvaním svojich myšlienok a otázkou, či existujú ďalšie možnosti, prelomíte negatívny cyklus.

Jedným z vynikajúcich zdrojov, ktorý je potrebné považovať za súčasť zmeny vášho myslenia, je kniha UnF — Yourself od Bishopa. Zamierte do Amazon na kontrolu ceny .

Na tomto čítaní sa mi najviac páči jednoduchý a priamy tón autora.

Takže, tu to máte, priatelia - desať spôsobov, ako iracionálne myslenie zvyšuje úzkosť. Koľko z nich sa vás týka?